“이 8 오류가 벤치를 방해하지 않도록하지 마십시오” – 전형적인 웨이트 트레이닝 애호가가 자신의 체중을 간신히 언급 할 수 없다는 것을 이해 했습니까? 그 통계는 운동을하지 않는 사람들을 설명조차하지 않습니다. 자신의 체중에 벤치를 달성하는 것을 정복 한 경우 등을 팻을 제공하십시오. 아직 없다면 걱정하지 마십시오. 체육관 밖에서는 물론 Braggingrights를 만드는 데 도움이되는 8 가지 확실한 기술을 발견하려고합니다.
어쨌든 벤치 프레스에 대한 큰 제안은 무엇입니까? 당신은 스포츠를하고 있거나 경쟁하려고하지 않습니다. 왜이 전설적인 운동이 관심있는 체격에 관심이 있습니까? 사실 벤치 프레스가 자아를위한 것이라고 믿는 사람들에게는 사실이 잘못되었습니다. 다른 운동이 더 자주 이야기되는 것은 사실입니다. 그럼에도 불구하고 당신이 그것에 대해 믿으면 그렇게 이상하지 않습니다. 벤치 프레스는 개발을위한 핵심 필수 연습입니다.
상체 강도를 강요합니다. 당신은 당신의 가슴 (가슴)을 일할뿐만 아니라 마찬가지로 앞쪽의 삼각근 (앞 어깨), 삼두근 Brachii 및 latissimus dorsi (뒤로)를 작동시키고 있습니다. 실용적인 힘을 가진 전체 둥근 가슴을 얻기 위해 하나의 운동 만 선택하면 벤치와 함께 가기가 현명 할 것입니다. 다른 운동 유형으로 똑같은 상체를 설정할 수는 없습니다.
개인 피트니스 강사로서 저는 수많은 사람들이 300 파운드 벤치를 목표로하는 것을 보았습니다. 현실은 대부분의 사람들이 똑같은 실수를 저지르지 만, 자신의 폭발적인 성장 박차를 시작하도록 도와주기 위해 빠르게 변경 될 수 있습니다.
실수 #1 : 더 적습니다.
사람들이 가장 큰 오류는“원한다”는 것이 너무 가난해서 과도하게 훈련하는 것입니다. 우리가 이익을 보지 못하면 일반적인 감각 솔루션을 찾고 있다면 더 열심히 일하고 더 열심히 일하는 것입니다. 나는 지난번에 내가 훈련에서 고원에 부딪쳤을 때 피트니스 센터에서 일주일을 쉬고 마지막 시간보다 강하게 돌아 왔다고 개인적인 경험을 통해 말할 수 있습니다. 동기 부여 부족, 수면 어려움, 나쁜 영양 및 프로그램 진보 부족과 같은 과도한 훈련의 경고 표시를 찾으십시오.
실수 #2 : 전신 운동.
벤치 프레스에 포함 된 각 근육량을 제공 할 수있는 새로운 분할을 설정하겠습니다. 가슴보다 벤치 프레스에 더 많은 것이 있다는 것을 기억하십시오. 최대 치유를 위해서는 이상적인 운동 분할로 주당 각 신체 부품 만 훈련해야합니다. 일주일에 2 ~ 3 번 벤치해야한다고 생각한다면 오류 #1을 참조하십시오. 하루 45 분, 일주일에 4 일 동안 운동 할 시간이 있습니까?
실수 #3 : 자기 의심.
바라건대 당신은 pep 대화를 요구하지 않지만 바로 여기에 있습니다. 동기 부여 연사 인 Anthony Robbins를 잠시 가장 한 이유는 저를 이유가 있습니다. 당신의 잠재 의식은 당신이 말하는 모든 것을 믿습니다. 따라서 자신에게 호의를 베풀고 긍정적 인 생각으로 프로그램하십시오. 나는 누군가가 나에게 지역을 요청하고 그들이 리프트를 시작하기 전에 스스로를 강타 할 때마다 울부 짖습니다. “나는 많은 담당자를 얻을 것이라고 믿지 않습니다.”또는“이것을 많이 할 수는 없지만 시도 할 것입니다.” 자신감이 없다면 가짜로, 성공할 것이라고 스스로에게 말하십시오. 시도는 실패의 일부입니다. 실패를 두려워한다면 시도하는 것이 두렵습니다.
실수 #4 : 가난한 형태.
일부 역학에 대해 노력해 봅시다. 이 방법들 중 몇 가지를 연습 한 후에는 최소 25 파운드의 벤치 프레스를 향상시킬 수 있어야합니다.
* 그립을 조금 넓 힙니다. 그립이 넓을수록 바가 이동하는 거리가 적습니다. 따라서 가능한 한 바를 넓게 잡고 싶다는 것이 합리적입니다. 더 나은 그립으로 벤치를하고 있다면 약간의 활용이 필요하지만 몇 주 안에 큰 차이가 생길 것입니다. 그립을 결정하려면 자연스럽게 팔 굽혀 펴기 설정을 가정하고 대략 3 인치를 부딪칩니다.
* 바가 이동하는 거리를 줄이는 한 가지 더 방법은 어깨 날을 철회하는 것입니다. 전체 움직임 중에 어깨 뼈를 함께 포착하십시오. 이것은 당신에게 벤치에서 더 꾸준한 표면을 제공합니다. * 발을 바닥에두고 발 뒤꿈치로 운전하십시오. 누군가가 공중에서 다리를 차거나 펄럭이는 것을 보면, 무게를 밀기 위해 파란색으로 변하기 때문에 중앙에 꺼져 있다는 것을 이해하고 심각한 파운드가 필요하다는 것을 이해할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 보관하여 전력을 생산할 수 있도록 도와주십시오.
* 등을 아치. 엉덩이, 어깨 뼈 및 머리는 항상 벤치와 연락을 취해야하지만 허리를 아치해도 괜찮습니다. 이것이 자연스럽지 않은 경우 하단 팩 아래에 폼 롤러를 배치하여 연습을 할 수 있습니다. 많은 사람들 이이 방법의 요점이 무엇인지 물었습니다. 다시, 막대가 이동하는 거리를 단축시킵니다.
이것이 부정 행위입니까? 전혀, 이것은 규제 리프트입니다. 당신이 Tota를 원한다면가슴 머리를 PEC 데크 머신으로 분리하여 표면적으로 분리하십시오. 벤치 프레스를 할 때 유방보다 더 많이 활용하는 것이 좋습니다. 이틀 후에 당신의 등, 가슴, 어깨, 삼두근에 아픈 느낌이 들었다면 놀라지 마십시오.
실수 #5 : 많은 워밍업 세트.
제대로 예열해야 할 요구 사항을 잘못 생각하지 마십시오. 그럼에도 불구하고 당신은 매우 가벼운 무게, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭으로 그렇게해야합니다. 작업 세트에 도착하기 전에 근육을 소진하고 싶지 않습니다. 대부분의 사람들은 피라미드를 올릴뿐만 아니라 마지막 세트에서 무게를 얻을 수 없습니다. 더 가벼운 워밍업 세트를 수행하면 더 무거운 무게와 엄청난 마감재를 위해 에너지를 절약 할 수 있습니다.
실수 #6 : 등을 무시합니다.
강한 LAT 또는 “날개”는 벤치 프레스의 바람직하지 않은 단계에 매우 중요합니다. 등은 가슴을 내릴 때 무게를지지하는 중심입니다. 그렇기 때문에 등을 폭파하는 것이 매우 중요하고 건너 뛰지 않아야합니다. T-Bar 줄을 사용해 보거나 Barbell 행을 구부려 등을 향상시킵니다. 벤치 프레스와 거의 정반대 또는 적대적 리프트라는 것을 알 수 있습니다.
실수 #7 : 목표 부족.
벤치 프레스를 향상시키고 싶습니다. 그것은 우리 둘을 만듭니다. 이 진술의 문제는 매우 모호하다는 것입니다. 나는 당신이 종이뿐만 아니라 펜을 꺼내길 바랍니다. 당신의 목표를 강한 문자로 4 개의 별도의 종이로 내려 놓으십시오. “______에 의해 ______ 파운드 벤치 프레스를 달성하십시오.” 종이에 목표를 구성하는 간단한 작업은 완료를 더 잘 가져옵니다. 이 행위는 당신의 목표를 더 구체적으로 만들어 달성 가능성을 높일 것입니다. 이제이 용지 조각을 냉장고, 대시 보드, 컴퓨터 화면 및 드레서에 게시하여 목표를 지속적으로 상기시켜줍니다.
실수 #8 : 다양성 부족.
인체는 놀라운 시스템입니다. 당신이 그것을 던지는 것이 무엇이든, 그것은 변화를 발견 할뿐만 아니라 변화 할 수 있습니다. 가드를 유지하고, 물건을 섞고, 운동에 범위를 추가하면 신체가 긍정적으로 반응 할 수 있습니다. 당신이 기대하는 이익을 얻지 못할 때 운동을 바꾸어 항상 한 발짝 앞서 나가십시오. 당신이 나와 같고 멋지게 보이고 싶다면, 체력을 뒷받침하는 동안, 당신은 아마도 8 명과 12 명 사이의 담당자와 훈련을 받았을 것입니다. 벤치 프레스 세트의 담당자를 몇 주 동안 6 ~ 8 회 반복 품종으로 줄이십시오. 전에 시도하지 않았다면 몸이 어떻게 반응하는지 정확히 알게되어 기쁘게 생각합니다.
이러한 전형적인 함정을 막을 수 있고 새로운 것을 시도하기에 충분한 열린 마음을 가질 수 있다면 곧 꿈꾸는 것보다 더 많은 벤치를 누르게 될 것입니다. 275 파운드 벤치 프레스에서 3 년 이상 구식을 가진 사람에게 가져 가십시오! 벤치 프레스가 아픈 것을 지켜 보는 것뿐만 아니라 다른 오류로부터 발견하십시오. 친구가 비밀을 발견하기 위해 죽어 가고있는 동안 다른 반이나 연인은 근육질의 상체에 감탄하게 될 것입니다.
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Mike Westerdal은 인터넷 웨이트 리프팅 리소스 인 CriticalBench.com의 소유자입니다. 그는 Central CT Specifle University에서 BS를 4 년 동안 D-IAA 축구로 뛰었습니다. College Mike는 American Council on Exercise의 개인 피트니스 강사로 인증을 받았습니다. Westerdal은 Reps!, Powerlifting USA 및 Monster Muscle을 포함한 다양한 철 잡지에 대한 근육 질량 작성자입니다. 또한 그의 기사는 인터넷 전체에 출판됩니다. Westerdal은 AAPF, APF 및 APA 연합에서 경쟁 한 Amatuer 벤치 프레스어입니다. 현재 그는 탬파 바벨에서 훈련하고 있습니다. 그는 Sunny Clearwater FL에 거주하고 있으며 그의 사랑스러운 다른 Half Courtney와 결혼했습니다. www.criticalbench.com
